蹲墻功 (dun qiang gong)

蹲墻功は壁に面してしゃがみ、立ち上がってくる練習です。

基本の要領は、①鼻とつま先を壁に軽くつけた状態で真っ直ぐ立ち、②鼻とつま先を壁につけたままゆっくりしゃがみきり、③ゆっくりと立ち上がります。

後に説明しますが、『松胯』『松腰』『填腰』のために効果的な練習です。

 

これは元来、内家拳の基本練習において、腰を緩めて開くための秘法とされていたようです。この練習をする際、周りにいる弟子達をうまく追いやって、こっそりと自分一人で練習していた師もいるようです。

 

動作はただ座って立ち上がるだけと単純ですが、手の位置の変化や閉脚・開脚の変化などで様々な練習ができます。

この功法の中には様々な効用があり、やり込めば秘伝的なコツが多く隠されていることも分かるといいます。

 

<大局的に見た効用>

1.任脈と督脈を鍛え、丹田の気を増加、活動させる。

2.頸椎、胸、腰、仙骨、脊椎を伸縮させ、通常の運動ではなかなか使えない筋肉や靭帯、神経を鍛える。

  →感覚を鋭くさせ身のこなしを俊敏にさせる。

  →筋肉から骨格まで強くしなやかにし、弾力性を高める。

 

しかし何と言っても腰周辺を緩める効果が絶大です。

中医学においても腰は非常に重要視され、腰が緩み、素早く動くことができれば、気血の通りも良くなり、腎臓の効能が上がり、人を元気にすると言われています。

太極拳においても腰は命!

 

<腰周辺に対する効果>

1.『松胯』:腰を緩めるための大前提である、股関節(大腿骨と寛骨の連結部)の靭帯を伸ばして開く効果。敏捷性を高め下半身をしっかりさせる。

2.『松腰』:腰を緩ませる効果。具体的には尾骨が下に沈み、腰椎が後ろ側へ向かって圧力がかかり真っ直ぐになる。

3.『填腰』:腰の腎臓の部分が気で充満する。(この部分が凹んでいるのは腰に力がない証拠。)

 

<バリエーション>

いろいろありますが、下の動画では5つ紹介しています。

腕の位置によって、肩関節や腕、背中の使い方が変わってくるのは面白いです。

動画中の動作

①両足は肩幅に開き、つま先と鼻を壁につける。膝は開かずにしゃがむ。

 腕は下に垂らし昇降。

②下半身は①と同じ要領。腕は上げ、掌を壁につけたまま昇降。

③下半身は①と同じ要領。腕は背中の後ろで組んだまま昇降。

④両足は肩幅に開くが、しゃがむときに膝を開いていく。 腕は下に垂らした状態。

⑤下半身は④と同じ要領。腕は上げたまま昇降。

 

このような練習を20回一セットとしてゆっくりやると効果絶大とか!

ただ、見た目よりかなりハードです。

 

しゃがみきれない場合はつま先を少し壁から離して練習して下さい。

 

 

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2012/3/20

日本養生学会第13回大会で研究発表をしました。

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